Saúde

#MexaSePelaVida: orientações para a atividade física

mexa-se pela vidaJustificativa

Muitos de nós praticam pouca ou nenhuma atividade física regularmente, já que utilizamos meios de 
transporte, como automóveis ou ônibus e, nas nossas horas livres ou períodos de lazer, assistimos a programas de TV.

Orientações

A. Avaliação médica

Antes de iniciar a prática da caminhada é necessário fazer uma avaliação médica, incluindo a execução de exames como eletrocardiograma e hemograma. Atenção especial para diabéticos e hipertensos, que devem tomar uma série de cuidados antes de caminhar. Por isso, procure um Médico.

B. Respirar corretamente

  •  O ideal é inspirar pelo nariz, que tem mecanismos para filtrar o ar e permite uma ventilação mais eficiente e segura.
  •  Para expirar, o melhor é utilizar a boca, o que torna a troca de ar mais rápida, já que a boca é bem maior do que as duas narinas.
  •  Quando o esforço é grande, a tendência é inspirar também pela boca. Quando isso ocorre, o ideal é diminuir o ritmo e respirar profundamente, contando até cinco, para voltar a inspirar pelo nariz e expirar pela boca.

C. Alongamento

alongamento

Alongamento

O alongamento é a palavra-chave para tornar a caminhada mais segura e eficiente, por reduzir o risco de lesões e cãibras. Para fazer o alongamento, inicie da seguinte forma:

  •  É melhor alongar-se menos do que em excesso. Permaneça sempre naquele ponto que você pode ultrapassar e nunca naquele ponto além do qual não pode mais ir.

 

 

 

D. Praticar com regularidade
Os exercícios físicos devem ser realizados de forma regular todos os dias.
Considerando-se a condição de idoso, o exercício mais indicado para a prevenção da osteoporose é a caminhada, que deve ser realizada por aproximadamente 40 minutos, antecedidos por aquecimento e finalizados com um alongamento muscular. A intensidade do exercício deve ser de 60% a 90% da frequência cardíaca máxima (própria para a idade), de preferência avaliada por meio de consulta médica, complementada pelo teste de esforço.

E. Cuidado com os pés

  •  Quando comprar um calçado para caminhadas, prefira os tênis. Não deixe que os vendedores o convençam a comprar botas e sapatos com estilo rústico, alegando que são ideais para caminhar.
  • As principais marcas de tênis oferecem diversos modelos com sistema de amortecimento, que atenuam o impacto do pé no solo. Escolha um para treinamento (com solado mais alto) e não para competição (mais baixo e leve).
  • Quando comprar o calçado, use-o pelo menos duas semanas antes em pequenas caminhadas no bairro e dentro de casa. Isso irá amaciar o calçado e, também, indicar se algum lugar está “pegando mais”, pois este ponto com certeza irá prejudicar durante uma caminhada com maior duração.
  • Evitar colocar algodão, pano ou jornal molhado dentro do calçado para alargar, isto só irá comprometer a vida útil do calçado.

F. Roupas adequadas

Roupas claras e leves são ideais para caminhar. Evite roupas apertadas que possam comprometer a respiração e os movimentos.

G. Alimentação e hidratação

Para evitar queda de pressão, náuseas e fadiga, antes de caminhar faça uma refeição leve, à base de frutas e sucos. Mantenha a hidratação adequada antes, durante e após a atividade física. Beba água!!! Jamais substitua a água por refrigerantes.
Não espere sentir sede para beber água — quando a sede chega é porque a pessoa já está desidratada.

H. Local apropriado

É muito importante que a caminhada seja realizada, sempre que possível, ao ar livre, em parques ou praças. O terreno plano é recomendado para evitar quedas. Locais poluídos não são recomendados.

I. Bons pensamentos

Quando sair para caminhar, deixe as preocupações de lado e procure desenvolver um espírito de gratidão enquanto contempla a natureza. Preste atenção a detalhes como plantas, flores, animais, pôr-do-sol e formações de nuvens, por exemplo, e agradeça ao Criador por saber que estas belezas foram preparadas por Ele para você.

Durante a caminhada procure também memorizar textos de algumas promessas de Deus, como aparecem na Bíblia. Você pode utilizar alguns aplicativos para smartphone que contenham estes textos.

10 dicas para você se movimentar!

  • Use escadas no lugar dos elevadores.
  • Estacione o carro mais longe. Assim, você caminhará mais até o local desejado.
  • Caminhe até seu colega de trabalho ao invés de ligar ou enviar um e-mail.
  • A cada duas horas, caminhe até o bebedouro para pegar água.
  • Após o almoço, aproveite para fazer uma caminhada leve (e tomar sol, se trabalha em ambientes fechados).
  • Desça dois pontos de ônibus antes do local que costuma descer todos os dias.
  • Leve seu cachorro para passear e aproveite para se exercitar.
  • Se você mora perto do seu local de trabalho, experimente ir de bicicleta.
  • Faça alongamentos.
  • Converse com Deus ao ar livre e aproveite o momento para se exercitar.

Adaptado de folder produzido pela União Leste Brasileira

Gentileza: Pastor Josanan Alves de Barros Junior

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